Uzun ömür son yıllarda dünyanın dört bir yanında milyonlarca insanın takıntısı haline geldi. Bu konudaki podcast’ler ve kitaplar rekorlar kırarken, sosyal medyada da her gün influencer’lar ömür uzatma tavsiyelerini paylaşıyor.
Ne var ki Dartmouth Geisel Tıp Fakültesi’nden araştırmacı Susan B. Roberts, The New York Times’a yaptığı açıklamada, yaşam süresi kadar önemli olan bir diğer şeyin de sağlık süresi, yani hayatınızın kaç yılını sağlıklı geçirdiğiniz olduğunu söyledi.
Yaşam süresinin ve kalitesinin kısmen genler tarafından belirlendiğini vurgulayan Roberts, “Ancak nasıl yaşadığınız da önemlidir. Ne kadar egzersiz yaptığınız, günde kaç saat uyuduğunuz, alkol ya da sigara tüketiminiz ve nasıl beslendiğiniz de önemlidir” ifadelerini kullandı.
Elbette uzun yaşamak için nasıl beslenmek gerektiği konusu kesin bir bilim değil.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’nda beslenme ve epidemiyoloji dersleri veren Dr. Frank Hu, araştırmacıların insanlardan onlarca yıl boyunca çeşitli diyetleri sadık bir şekilde uygulamalarını ve ardından hayatlarının nasıl sonuçlandığını görmelerini istemesinin gerçekçi ve etik olmadığını söyledi.
Dr. Hu, “Ancak araştırmacılar, insanların beslenme alışkanlıkları ile uzun vadeli sağlıkları arasındaki ilişkileri inceleyebilirler” diye konuştu.
İşte uzun ve sağlıklı bir yaşam için nasıl beslenmemiz gerektiğine dair elimizdeki en iyi ipuçları…
PROTEİNE ÖZELLİKLE DE BİTKİSEL PROTEİNE ÖNCELİK VERİN
Araştırmalar, daha fazla protein tüketenlerin, daha az protein tüketenlere kıyasla daha uzun yaşama eğiliminde olduklarını ve yaşlandıkça daha güçlü ve sağlıklı kaldıklarını gösteriyor.
Ancak proteini nereden aldığınız da önemli.
Norveç’te bulunan Bergen Üniversitesi’nde küresel halk sağlığı profesörü olan Dr. Lars Fadnes, “Baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi bitkisel kaynaklar özellikle faydalı. Kırmızı et ve işlenmiş etlerden alınan protein ise daha kısa yaşam süresi ile bağlantılı” dedi.
Wake Forest Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde gerontoloji ve geriatri profesörü olan Denise K. Houston ise proteinlerin güçlü kas ve kemikleri korumak için çok önemli olduğunu ve bunun da yaşlıların aktif kalmasına, düşme ve kırıklardan kaçınmasına yardımcı olabileceğini söyledi.
Dr. Houston ve diğer uzmanlar, 65 yaş ve üstü kişilerin günlük protein tüketiminin vücut ağırlıklarının 0,45 ila 0,54 katı olması gerektiğini de belirtti. Bir başka deyişle 68 kilogram civarındaki bir yetişkinin her gün 68-81 gram civarında protein yemesi gerekiyor.
Dr. Houston, “Vücudunuzun proteini daha iyi emip kullanmasına yardımcı olmak için, yediğiniz miktarı gün boyunca farklı öğünlere dağıtmaya çalışın” dedi.
KEMİKLERİ GÜÇLENDİREN BESİNLERİ BESLENMENİZE DAHİL EDİN
Roberts, “Yaşınız ilerledikçe kemik sağlığınızı desteklemek için proteinin yanı sıra yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olun” dedi.
Süt ürünleri, zenginleştirilmiş bitkisel sütler, portakal suyu ve tahıllar hem kalsiyum hem de D vitamini açısından etkili kaynaklar. Yoğurt, peynir, soya peyniri, fasulye ve yeşil yapraklı sebzelerde de kalsiyum bulunuyor.
Öte yandan D vitamininin çoğu güneş ışığına maruz kalarak elde edilebiliyor ancak balık, mantar ve yumurta gibi besinler de ekstra D vitamini kaynakları.
Dr. Houston, kalsiyumu besinlerden almanın en iyisi olduğunu söyledi. Ancak bu besin maddelerinden herhangi birinde eksiklik yaşıyorsanız, takviyelerin sizin için uygun olup olmadığını doktorunuzla konuşmanızda fayda var.
POLİFENOLLERİ ARTIRIN
Araştırmalar, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ile kuru yemişler ve baklagiller gibi diğer bitkisel gıdaların, sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilen antioksidan ve antienflamatuar bileşikler olan polifenoller açısından zengin olduğuna işaret ediyor.
Örneğin kahve, önemli bir polifenol kaynağı. Dr. Hu, günde üç ila beş fincan kahve içmenin Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, bazı kanser türleri, Parkinson hastalığı, bilişsel gerileme ve erken ölüm riskini azalttığını söyledi. Hu, bulgular daha seviyede güçlü olmasa da yeşil çayın da benzer faydaları olabileceğini sözlerine ekledi.
Yapılan çalışmalarda ayrıca, çilek, koyu yeşil yapraklı sebzeler, avokado ve sızma zeytinyağı gibi polifenol açısından zengin diğer gıdaların da daha uzun yaşam ve daha iyi beyin sağlığı gibi faydalarla bağlantılı olduğu ortaya çıktı.
SAĞLIKLI YAĞLARA ODAKLANIN
Dr. Hu ve meslektaşları, geçmişte yaptıkları çalışmalarda zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar, kuru yemiş ve tohum yağları ile ve avokadoda bulunan doymamış yağlar açısından zengin diyetlerin ölüm oranlarının düşmesiyle bağlantılı olduğunu ortaya koydu.
Buna karşılık, kırmızı et ve işlenmiş etlerde bulunan doymuş yağlar açısından zengin diyetlerin ise tam tersi bir etkiye sahip olduğu görüldü.
Dr. Houston, somon, ton balığı, hamsi ve sardalye gibi yağlı balıkların, beyin sağlığının iyileştirilmesi ve ömrün uzatılmasıyla ilişkilendirilen omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğunu ifade etti.
AŞIRI İŞLENMİŞ GIDALARIN TÜKETİMİNİ SINIRLANDIRIN
Aralarında sosis, tavuk nugget, gazlı içecekler ve çeşitli unlu mamuller gibi birçok paketlenmiş ürünün de bulunduğu aşırı işlenmiş gıdaları, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, demans ve ömür kısalması gibi sağlık sorunları ile ilişkilendiren çalışmaların sayısı günden güne artıyor.
2023 yılında yayımlanan bir çalışmada, araştırmacılar işlenmiş etler ve gazoz gibi şekerli içeceklerin erken ölümle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu tespit etti. Dr. Fadness, “Bu nedenle, yaşam beklentisini artırmak için bu kategorilerdeki gıdaların tüketimini sınırlamak önemlidir” dedi.
Dr. Hu, aşırı işlenmiş gıdaların genellikle hızlı sindirilen ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilen “hızlı karbonhidratlar” açısından zengin olduğunu belirterek, “Bu ani yükselmeler, zamanla, bu ani yükselmeler Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir, dedi. Dr. Houston ise birçok ultra işlenmiş gıdanın genellikle yüksek tansiyona neden olabilen sodyum açısından da zengin olduğunu söyledi.
BÜYÜK RESMİ GÖRÜN
Dr. Hu, tek bir gıdadan ziyade, genel beslenme düzeninizin önemli olduğunu belirtti.
Akdeniz diyeti, bitki bazlı diyetler ve sağlıklı beslenme için federal kılavuzlara dayalı diyetler dahil olmak üzere çeşitli beslenme düzenlerini inceleyen Dr. Hu, bunların hepsinin erken ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
Dr. Hu, bu diyetlerin sebze, tam tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller gibi işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalara öncelik verdiğini söyledi.
Bunun ötesinde, sağlıklı yaşlanmak için beslenme konusunda çok fazla esneklik olduğunu da sözlerine ekleyen Hu, “Herkese uyan tek bir çözüm yoktur” dedi.
Kendisinin uzun süredir geleneksel Asya diyeti olarak adlandırdığı diyeti takip ediyor ve düzenli olarak tofu, deniz yosunu ve yeşil çay tükettiğini belirten Hu, “Ancak Akdeniz diyetinin faydalarını da kabul ettiği için sızma zeytinyağı da kullanıyor. Ayrıca kahveyi de seviyorum” ifadelerini kullandı.
